Gezond eten tijdens de zwangerschap

Zwanger en voedingVoor een goed verloop van de zwangerschap is het belangrijk dat er op de voeding gelet wordt. Bepaalde dingen zijn belangrijk voor een goede en gezonde ontwikkeling van de baby. Maar misschien belangrijker nog en dus goed om te weten: bepaalde dingen zijn schadelijk voor de ontwikkeling van de baby. In dit artikel zal ik uiteenzetten waar je zoal op moet letten. Om te beginnen een aantal dingen waar je idealiter al mee begint op het moment dat je zwanger gaat proberen te worden.

Foliumzuur
Met het slikken van foliumzuur (vitamine B11) moet je al beginnen voordat je gaat proberen om zwanger te worden. Uit diversen onderzoeken is naar voren gekomen dat het innemen van extra foliumzuur de kans op een kindje met een geboorteafwijking kleiner wordt. Geboorteafwijkingen welke kunnen ontstaat door een gebrek aan foliumzuur zijn een open ruggetje, een hazenlip of een open gehemelte.

Omdat het even duurt voordat je lichaam voldoende foliumzuur heeft opgebouwd moet je al 4 weken voordat je zwanger gaat proberen te worden beginnen met het slikken van foliumzuur. Je moet dagelijks 400 microgram slikken. Als je eenmaal zwanger bent dan moet je in de eerste 10 weken van de zwangerschap dagelijks 400 microgram foliumzuur blijven slikken. Mocht het zwanger worden niet gelijk lukken dan kan het geen kwaad om foliumzuur een langere periode te slikken.

Er kan een hogere dosis foliumzuur nodig zijn als je al eerder een kindje met een geboorteafwijking hebt gehad, als je epilepsie hebt of als je extra vitamine B12 op recept krijgt. In deze gevallen moet je de juiste dosis foliumzuur afstemmen met je arts.

Vitamine D
Een voedingssupplement wat gedurende de gehele zwangerschap geslikt moet worden is Vitamine D. Vitamine D wordt aangemaakt in het lichaam onder invloed van zonlicht en zit met mate in voeding, bijvoorbeeld in vette vissoorten, vlees en eieren. In een normaal gezond dieet zit echter onvoldoende vitamine D voor de zwangere vrouw en kind, vandaar dat dit aangevuld moet worden in de vorm van tabletjes. Dagelijks moet er 10 microgram vitamine D geslikt worden in de vorm van tabletjes.

Voor de botopbouw heeft de baby calcium nodig, vitamine D zorgt er voor dat calcium uit de voeding goed kan worden opgenomen. Omdat je al zwanger kan zijn voordat je het weet is het goed om al met vitamine D te beginnen als je gaat proberen om zwanger te worden.

Multivitamine pillen voor zwangere vrouwen
Er zijn speciaal voor zwangere vrouwen multivitamine pillen te koop. Het is niet nodig dat je deze multivitamine pillen neemt. In principe haal je voldoende vitamine uit een gezond, vers en gevarieerd dieet. Multivitamine pillen voor zwangere vrouwen kunnen wel een uitkomst zijn als het je niet lukt om voldoende vitamines uit je voeding te halen. Dit kan het geval zijn als je regelmatig je ontbijt mist vanwege ochtendmisselijkheid, als je dingen laat staan vanwege brandend maagzuur, als je vegetarisch eet of omdat je bepaalde dingen niet meer lust.

Verse, gevarieerde en gezonde voeding
Hou je aan de Schijf van Vijf. Het is belangrijk om binnen de Schijf van Vijf veel te variëren zodat alle vitamines en mineralen in je voedingspatroon zitten. Kies vooral voor verse groenten en fruit, hierin zitten de meeste vitamines en mineralen.

Wissel de soorten groenten en fruit af, om er voor te zorgen dat je alle vitamines en mineralen binnen krijgt kan je ervoor zorgen dat je iedere keer een andere kleur groente en fruit eet. Op deze manier krijg je telkens weer andere vitamines en mineralen binnen.
Eet 2 keer per week vis waarbij je 1 maal per week een vette vissoort eet. Eet echter nooit rauwe vis, dit kan schadelijke bacteriën bevatten.

Tijdens de eerste drie maanden (het eerste trimster) is het nog niet nodig dat je meer gaat eten dan wat je gewend bent. Tenzij je zwanger wordt terwijl je al een ondergewicht hebt, dit is het geval als je BMI lager is dan 18. In dat geval kan je met je verloskundige of je arts bespreken welke aanpassingen je in je dieet moet doen.
Ga nooit lijnen als je zwanger bent. Dit is gevaarlijk voor je eigen gezondheid en voor de gezondheid van je baby. Het is normaal dat je zwaarder wordt tijdens de zwangerschap, dit betekend dat de zwangerschap goed verloopt.
Pas in het tweede trimester moet je meer gaan eten, 300 calorieën bovenop je normale dagelijkse calorieën behoefte. In het derde trimester moet je 450 calorieën bovenop je normale dagelijkse calorieën behoefte eten. Zorg er voor dat deze extra calorieën gezonde calorieën zijn.

Extra eiwitten
Voor de groei heeft je baby eiwitten (aminozuren) nodig. Als je tijdens het tweede en derde trimester extra calorieën gaat eten zorg er dan voor dat een deel van deze extra voeding bestaat uit eiwitten. Je vindt eiwitten in eieren, vlees, kip, vis, zuivel- en graanproducten. Als je zwanger bent dan heb je dagelijks 0,8 gram eiwitten nodig voor iedere kilo die je weegt. Met een normaal dieet is het in principe geen probleem om voldoende eiwitten binnen te krijgen, als je vegetarisch bent dan zijn eiwitten wel een puntje voor extra aandacht.

IJzer
Als je zwanger bent dan heeft je lichaam meer ijzer nodig dan normaal. Bij een tekort aan ijzer krijg je bloedarmoede waardoor je erg moe wordt. Andere klachten waarmee je te maken kan krijgen bij een te kort aan ijzer zijn duizeligheid, het idee hebben dat je ieder moment flauw kan vallen, hoofdpijn, hartkloppingen, zweten en oorsuizen. Een ijzertekort kan er zelfs toe leiden dat de zwangerschap minder lang duurt wat slecht is voor de baby. Met een prikje in de vinger zal de verloskundige bij ieder bezoek je hemoglobinegehalte meteen om te controleren of je nog voldoende ijzer in je bloed hebt.

Rijk aan ijzer zijn lams- en rundvlees, volkorenbrood, broccoli en sperziebonen. Door het eten van voldoende voedingsmiddelen welke rijk zijn aan vitamine C (zoals fruit) zorg je ervoor dat het ijzer goed door je lichaam wordt opgenomen. Bepaalde stoffen bemoeilijken juist de opname van ijzer: polyfenolen in thee en koffie, oxaalzuur in rabarber en fytinezuur in granen en peulvruchten.

Niet eten en drinken tijdens de zwangerschap
Zoals al eerder in dit artikel aangegeven zijn er ook dingen welke je juist niet moeten eten en drinken als je zwanger bent. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen dingen die je helemaal niet moet eten en drinken en dingen welke je af en toe met mate wel mag.

Bij de bereiding van vlees is het belangrijk om tussendoor regelmatig de handen te wassen en om het vlees goed door te verhitten. Dit vanwege de toxoplasma gondii parasiet welke in rauw vlees voorkomt en schadelijk is voor het ongeboren kind. Verder is het voor zwangere vrouwen niet toegestaan om de kattenbak te verschonen of om te tuinieren zonder handschoenen.

Nooit eten tijdens zwangerschap:

  • Rauw vlees / rauwe vleeswaren / gedroogde vleeswaren (carpaccio, filet américain, salami)
  • Rauwmelkse kaas (kaas gemaakt van rauwe melk)
  • Lever
  • Leverworst
  • Leverpaté
  • Kant en klare gerookte paling en zalm
  • Rauwe vissoorten (sushi)
  • Rauwe schelp- en schaaldieren (krab, kreeft, garnalen, mosselen etc.)
  • Roofvissen zoals tonijn en zwaardvis
  • Wilde paling en wolhandkrab
  • Rauwe eieren en producten waarin rauwe eieren zijn verwerkt
  • Rauwe melk van de boer (melk uit de supermarkt is gesteriliseerd dus dat is prima)
  • Kruidenpreparaten
  • Etherische olie van kruiden
  • Kalebaskalk


Nooit drinken tijdens de zwangerschap:

  • Alcoholhoudende dranken

Met mate eten tijdens de zwangerschap:

  • Vette vissoorten (zalm, haring, en makreel) – maximaal 2 maal per week en altijd goed doorbakken
  • Niet meer dan enkele dropjes per dag vanwege de bloeddruk

Met mate drinken tijdens de zwangerschap:

  • Koffie en cafeïne houdende dranken (energiedrankjes). Maximaal 1 kopje koffie per dag, idealiter helemaal geen koffie of cafeïnevrije koffie
  • Venkelthee
  • Anijsthee
  • Anijsmelk
  • Zoethoutthee

Over de auteur
Robin is blogger op de site snelzwangerworden.nl. Ze schrijft met veel plezier over alles wat te maken heeft met zwanger worden en vruchtbaarheid.

Leave a Reply